Co jsou to ty bílkoviny? K čemu je potřebujeme? Nebudu mít se zvýšeným příjmem bílkovin moc velké svaly? Máte další otázky? Doufám, že vám je zodpoví článek níže.
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny, nebo také proteiny, jsou v naší výživě důležitou složkou, která je nezbytná pro tvorbu a obnovu tkání organismu. V 19. století je objevil francouzský chemik a farmaceut Henri Braconnot, později je podrobněji popsali Hermann Emil Fischer a Linus Pauling.
Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny. Celkem jde o 29 aminokyselin, přičemž 9 z nich není organismus schopen vyrobit sám. Musíme je tedy přijmout ve stravě. Aminokyseliny dělíme na:
- neesenciální aminokyseliny – ty si tělo dokáže vyrobit samo
- esenciální aminokyseliny – tělo je nedovede získat jinak než ze stravy
Bílkoviny jsou součástí enzymů a hormonů, zajišťují transport látek v organismu a jsou zdrojem energie. Nejsou však nejdůležitějším zdrojem energie, obvykle zajišťují cca 12 – 20 % energie. Také podporují imunitní systém a jsou využívány k opravě a růstu svalů a vazů. Mají na starosti různé procesy nezbytné k životu, jejich hlavní funkce je převážně stavební.
Spolu se sacharidy a tuky, patří bílkoviny k základním makroživinám. Bez těchto tří složek by naše těla prostě nemohla fungovat.
Kde ty bílkoviny vlastně jsou?
Máme bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Nejbohatším zdrojem bílkovin je hlavně maso, dále mléčné výrobky a vejce. Nejkvalitnější a nejplnohodnotnější proteiny získáme ve stravě živočišného původu a jsou také nejlépe stravitelné. Bílkoviny živočišného původu obsahují všechny aminokyseliny, hlavně ty esenciální, i proto se jim říká kompletní proteiny.
V rostlinné formě najdeme bílkoviny v luštěninách, obilovinách, ořechách, semenech a v některé zelenině. Ty ovšem neobsahují všechny aminokyseliny pohromadě, takže je nutné je navzájem kombinovat. Na druhou stranu rostlinné bílkoviny obsahují minimum nebo žádné tuky, takže je dobré zařadit do jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.
Denně bychom měli konzumovat 0,8 – 1,5 g bílkovin na 1 kg své váhy, aktivní sportovci by měli mít příjem ještě vyšší. To je mimojiné důvod, proč je v případě redukce váhy důležité mít správně nastavený dietní plán, ale o tom jsme si říkali již dříve - viz. článek "Proč je důležité hubnout se správně nastaveným dietním plánem?". Energetická hodnota proteinů je přibližně 17 kJ.
Pokud uvažujete o hubnutí pomocí keto diety, doporučujeme porovnat dietní plány, které jednotlivé firmy nabízejí. Základním kritériem by mělo být množství bílkovin, kterých byste měli každý den přijmout přibližně 1 g bílkovin na 1 kg své hmotnosti. Pokud člověku vážícímu 100 kg některá z proteinových diet nabízí program skládající se pouze ze 4 proteinových jídel denně, což odpovídá cca 50-60 g bílkovin, tak rozhodně nebude hubnout pouze tuky, ale také svaly. Tím pádem má zaděláno na slušný jojo efekt, za který vyhodil nemalé peníze.
VERO dietní plány jsou nastaveny tak, abyste měli dostatek bílkovin. To je také jeden z důvodů, proč mají všechny dietní plány VERO již od 1. fáze vždy alespoň 1 "normální" svačinu denně.
- Hubnete-li z malé nadváhy, tak pro vás máme připravené dietní plány s 65 - 80 g bílkovin denně.
- Hubnete-li ze střední nadváhy, příjem bílkovin je podle toho navýšen na přibližně 80 - 100 g bílkovin.
- Hubnete-li z větší nadváhy, tak i pro vás máme připravené dietní plány, a to s denním příjmem bílkovin 105 - 115 g.
- V případě, že potřebujete zhubnout více než 20 kg, tak vám sestavíme individuální dietní plán tak, abyste skutečně hubli tuky a neztráceli svaly díky malému množství bílkovin.
Spočítejte si svůj dietní plán na míru:
Kudy chodí, tudy pomáhají
Proteiny naše tělo tráví déle než sacharidy, ale rychleji než tuky. Bílkoviny se začínají chemicky rozkládat až v žaludku, pomocí kyseliny chlorovodíkové a pepsinu. V tenkém střevě se pak začnou měnit na zmiňované aminokyseliny, které začne tělo hned využívat. Jsou transportovány do krevního oběhu a začínají pracovat. Bílkoviny se nám v těle neukládají do zásoby.
Velmi důležité je vybírat si kvalitní zdroje bílkovin. O tom si povíme příště. Pokud budeme jíst čerstvé a pestré potraviny, tak nám ty správné bílkoviny scházet nebudou.
Máte nedostatek bílkovin, ale nemáte chuť na maso?
Pokud jste si po přečtení těchto řádků uvědomili, že svému tělu nedodáváte adekvátní množství bílkovin, nevěšte hlavu. Bílkoviny lze doplnit proteinovým doplňky. Naši zákazníci velmi doporučují VERO Polomáčené čokosušenky, které obsahují 16,5 g lehce stravitelných bílkovin a jsou chuťově výborné. Pokud dáváte přednost nápojům, vyzkoušejte například Nápoj s příchutí pomeranče (16 g), nebo třeba Nápoj s příchutí cappuccino (18 g). Máte – li rádi slané, určitě stojí za vyzkoušení VERO Krekry s příchutí rajče-oregáno (18 g bílkovin). Všechny VERO výrobky obsahují kvalitní a snadno stravitelné bílkoviny z různých zdrojů. Nejen pro sportovce nabízíme oblíbené Proteinové tyčinky, které obsahují velký podíl bílkovin (33,4 - 39,2%) oproti běžně dostupným tyčinkám, které často obsahují pouze 25% bílkovin.
A má rada na závěr? Chcete – li si udržet štíhlou postavu, nebojte se bílkovin (masa, vajec, luštěnin). Dejte přednost krůtímu steaku před sladkou tyčinkou. Mohou mít stejnou energetickou hodnotu, ale krůtí steak Vás nejen zasytí na delší dobu, ale Vašemu tělu dodá rozhodně více živin.
Mějte se krásně,
Alena